ข้าวโอ๊ต Rolled Oats

ข้าวโอ๊ต ถือเป็นซูเปอร์ฟู้ดที่ได้รับความนิยมอย่างมากในปัจจุบัน ด้วยคุณค่าทางโภชนาการที่สูงและประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ทำให้ข้าวโอ๊ตกลายเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหารสำหรับคนที่รักสุขภาพและต้องการดูแลตัวเอง

ข้าวโอ๊ตคืออะไร?

ข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืชชนิดหนึ่ง มีทั้งแบบเมล็ดเต็มและแบบที่ผ่านการแปรรูป โดยข้าวโอ๊ต Rolled Oats ที่พาทำกิน PTKss นำเสนอนั้น ผ่านกระบวนการรีดให้แบน ทำให้สุกง่ายและรวดเร็วยิ่งขึ้น

ทำไมข้าวโอ๊ตถึงดีต่อสุขภาพ?

• ใยอาหารสูง: ช่วยให้รู้สึกอิ่มนาน ลดความอยากอาหาร และช่วยในการขับถ่าย
• โปรตีนสูง: ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ
• วิตามินและแร่ธาตุครบครัน: โดยเฉพาะแมกนีเซียม ซึ่งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
• ไขมันดี: ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี
• ปราศจากกลูเตน: เหมาะสำหรับผู้ที่แพ้กลูเตน

ประโยชน์ของข้าวโอ๊ตต่อสุขภาพ

• ควบคุมน้ำหนัก: ใยอาหารในข้าวโอ๊ตช่วยให้อิ่มนาน ลดการกินจุบจิบ
• ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ: ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี
• ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด: ช่วยป้องกันโรคเบาหวาน
• ส่งเสริมสุขภาพลำไส้: ใยอาหารช่วยบำรุงแบคทีเรียดีในลำไส้
• เพิ่มพลังงาน: คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในข้าวโอ๊ตให้พลังงานอย่างต่อเนื่อง

ข้าวโอ๊ต Rolled Oats ใช้ทำอะไรได้บ้าง?

1. โจ๊กข้าวโอ๊ต / ข้าวโอ๊ตต้ม

• ต้มกับนม หรือน้ำ กินเป็นอาหารเช้า

• เติมผลไม้ น้ำผึ้ง หรือธัญพืช

2. ทำคุกกี้ข้าวโอ๊ต

• ผสมกับแป้ง เนย น้ำตาล และผลไม้แห้ง เช่น ลูกเกด แครนเบอร์รี่

3. โอเวอร์ไนท์โอ๊ต (Overnight Oats)

• แช่ข้าวโอ๊ตในนมหรือน้ำผลไม้ค้างคืนในตู้เย็น

• ใส่โยเกิร์ต เมล็ดเจีย ผลไม้สดตอนเช้า

4. แพนเค้ก / มัฟฟินข้าวโอ๊ต

• ผสมในแป้งแพนเค้กหรือมัฟฟินเพื่อเพิ่มคุณค่าทางอาหาร

5. กราโนล่า

• ผสมกับน้ำผึ้ง น้ำมันมะพร้าว เมล็ดถั่ว แล้วนำไปอบ

6. ใช้แทนเกล็ดขนมปัง

• ใช้เป็นส่วนผสมชุบอาหารทอด หรือผสมในมีตบอล / แฮมเบอร์เกอร์

วิธีการรับประทานข้าวโอ๊ต

• ข้าวโอ๊ตร้อน: ผสมข้าวโอ๊ตกับน้ำร้อนหรือนม แล้วเติมท็อปปิ้งตามชอบ เช่น ผลไม้สด, ถั่ว, เมล็ดเจีย
• ข้าวโอ๊ตเย็น: นำข้าวโอ๊ตที่ปรุงสุกแล้วไปแช่เย็น ก่อนรับประทานเติมนม, โยเกิร์ต, หรือผลไม้
• นำไปทำอาหาร: ใช้ข้าวโอ๊ตเป็นส่วนผสมในการทำขนมปัง, คุกกี้, หรือเบเกอรี่ต่างๆ

ตัวอย่าง สูตรโอเวอร์ไนท์โอ๊ต 3 รส

(Overnight Oats 3 Flavors)

ฐานสูตรเดียวกัน เปลี่ยนรสชาติด้วยวัตถุดิบง่าย ๆ
ใช้ข้าวโอ๊ตชนิด Rolled Oats เท่านั้น

1. โอเวอร์ไนท์โอ๊ต 3 รส

 รสผลไม้รวม, รสโกโก้กล้วย, รสน้ำผึ้งโยเกิร์ต

ส่วนผสม (1 ถ้วย / 1 เสิร์ฟ)

• ข้าวโอ๊ต Rolled Oats 1/2 ถ้วย

• นมสดหรือนมพืช 1/2 ถ้วย

• โยเกิร์ต 1/4 ถ้วย

• เมล็ดเจีย (ไม่จำเป็น) 1 ช้อนชา

• ผลไม้, ผงโกโก้, น้ำผึ้ง, กล้วย – ตามรสที่เลือก

วิธีทำ

1. ผสมข้าวโอ๊ต นม โยเกิร์ต และส่วนผสมเฉพาะรสในภาชนะ

2. ปิดฝาแช่ตู้เย็น 6–8 ชม. (หรือข้ามคืน)

3. กินได้ทันที ไม่ต้องต้ม

รสแนะนำ:

• ผลไม้รวม: ใส่ผลไม้สด เช่น เบอร์รี่ กล้วย แอปเปิ้ล

• โกโก้กล้วย: ใส่กล้วยบด + ผงโกโก้ + ช็อกชิพเล็กน้อย

• น้ำผึ้งโยเกิร์ต: ใส่น้ำผึ้ง + อัลมอนด์หั่นเต๋า + เมล็ดแฟลกซ์

เคล็ดลับ

• ใช้ภาชนะปิดฝาสนิท จะช่วยให้เนื้อสัมผัสครีมมี่ดีขึ้น

• เก็บในตู้เย็นได้ 3 วัน (แต่ควรใส่ผลไม้สดวันต่อวัน)

• เพิ่มโปรตีนด้วยโปรตีนผง หรือโยเกิร์ตแบบกรีก

2. คุกกี้ข้าวโอ๊ต (สูตรคลีน)

ส่วนผสม

• ข้าวโอ๊ต Rolled Oats 1 ถ้วย

• กล้วยหอมสุกบด 2 ลูก

• อัลมอนด์หั่นเต๋า / ลูกเกด / เมล็ดฟักทอง 1/4 ถ้วย

• ผงอบเชย 1/2 ช้อนชา (ถ้าชอบ)

• น้ำผึ้ง 1–2 ช้อนโต๊ะ (เพิ่มความหวาน)

วิธีทำ

1. ผสมกล้วยบดกับข้าวโอ๊ต และส่วนผสมอื่นให้เข้ากัน

2. ปั้นเป็นก้อน แบนเล็กน้อย

3. วางลงถาดอบ (ปูรองกระดาษไข)

4. อบที่ 170°C ประมาณ 12–15 นาที หรือจนสีเหลืองทอง

3. แพนเค้กข้าวโอ๊ตกล้วย (ไม่ใส่แป้ง)

ส่วนผสม

• ข้าวโอ๊ต Rolled Oats 1/2 ถ้วย

• กล้วยหอมสุกบด 1 ลูก

• ไข่ไก่ 1 ฟอง

• ผงฟู 1/2 ช้อนชา

• นมสด 2–3 ช้อนโต๊ะ (เพิ่มความข้นเหลว)

วิธีทำ

1. ผสมทุกอย่างให้เข้ากัน (ใช้เครื่องปั่นหรือบดด้วยส้อม)

2. เทลงกระทะเทฟล่อนที่ทาเนย/น้ำมัน

3. ทอดไฟอ่อน–กลาง กลับด้านเมื่อมีฟองขึ้น

4. เสิร์ฟคู่ผลไม้สด น้ำผึ้ง หรือโยเกิร์ต

4. โจ๊กข้าวโอ๊ต (Oatmeal Porridge)

ส่วนผสม

• ข้าวโอ๊ต Rolled Oats 1/2 ถ้วย

• น้ำหรือน้ำซุป 1 1/2 ถ้วย

• เกลือเล็กน้อย

• เครื่องเคียง: ไข่ต้ม, ผักลวก, เต้าหู้, พริกไทยขาวป่น

วิธีทำ

1. นำข้าวโอ๊ตต้มในน้ำซุปจนข้น (ประมาณ 5–7 นาที)

2. ปรุงรสด้วยเกลือเล็กน้อย

3. ตักใส่ถ้วย ใส่เครื่องเคียงตามชอบ

เคล็ดลับในการเลือกซื้อข้าวโอ๊ต

• เลือกชนิด: ข้าวโอ๊ต Rolled Oats เป็นชนิดที่ได้รับความนิยมและทำอาหารได้ง่าย
• ดูฉลาก: เลือกผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีส่วนผสมของน้ำตาลหรือรสชาติเพิ่มเติม
• ตรวจสอบวันหมดอายุ: ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีอายุการใช้งานยาวนาน

สรุป

ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก สามารถนำมารับประทานได้หลากหลายรูปแบบ ไม่ว่าจะเป็นมื้อเช้า มื้อกลางวัน หรือมื้อเย็น ลองนำข้าวโอ๊ตไปปรับใช้ในเมนูอาหารของคุณ เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น

สงสัยส่วนไหน สอบถามเพิ่มเติมได้ที่ line ID @ptkss.com (กด)