ควินัวขาว (White Quinoa) เป็นธัญพืชที่มีเมล็ดสีขาว เป็นพันธุ์ควินัวที่พบมากที่สุด ใช้เวลาในการหุงหรือปรุงให้สุกสั้นที่สุดในสามสี มีเนื้อสัมผัสที่กรุบกรอบน้อยที่สุด และมีรสชาติหอมอ่อน อร่อยกินง่าย

คุณค่าทางโภชนาการ:

• โปรตีนสูง: ควินัวขาวเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชชั้นดี มีโปรตีนมากกว่าธัญพืชชนิดอื่นๆ เช่น ข้าว ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง เหมาะสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ ผู้ทานมังสวิรัติแบบวีแกน และผู้ที่ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
• ใยอาหารสูง: ควินัวขาวมีใยอาหารสูง ช่วยให้อิ่มท้องนาน ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และช่วยระบบขับถ่าย
• กรดไขมันไม่อิ่มตัว: ควินัวขาวมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวดี ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล LDL (คอเลสเตอรอลเลว) และเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล HDL (คอเลสเตอรอลดี)
• วิตามินและแร่ธาตุ: ควินัวขาวมีวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ เช่น วิตามินบี1 วิตามินบี2 วิตามินบี6 แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส เหล็ก สังกะสี

คุณประโยชน์ของควินัวขาว

ประโยชน์ของควินัวขาว:

• ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ: กรดไขมันไม่อิ่มตัวในควินัวขาว ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล LDL (คอเลสเตอรอลเลว) และเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล HDL (คอเลสเตอรอลดี) ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
• ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด: ใยอาหารในควินัวขาว ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลในเลือด เหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน
• ช่วยลดน้ำหนัก: ควินัวขาวมีโปรตีน ใยอาหาร และไขมันดี ช่วยให้อิ่มท้องนาน เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก
• บำรุงสมอง: ควินัวขาวมีวิตามินบี1 บี2 และอี ช่วยบำรุงสมอง เพิ่มความจำ ลดความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์
• บำรุงผิว: ควินัวขาวมีวิตามินอี ช่วยบำรุงผิว ชะลอวัย ลดริ้วรอย

วิธีใช้ควินัวขาว:

• ทานกับข้าว: ควินัวขาวสามารถทานกับข้าวได้ เช่น ข้าวสวย ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่
• ใส่ในสลัด: ควินัวขาวสามารถใส่ในสลัด เพิ่มรสชาติ และคุณค่าทางโภชนาการ
• ทำซุป: ควินัวขาวสามารถนำมาทำซุป เช่น ซุปผัก ซุปไก่
• ผัด: ควินัวขาวสามารถนำมาผัดกับผัก เนื้อสัตว์ หรือเต้าหู้
• ทำข้าวต้ม: ควินัวขาวสามารถนำมาทำข้าวต้ม

วิธีหุง/ต้มควินัวขาว (เบื้องต้น)

สัดส่วน:

ควินัวดิบ : น้ำ = 1 : 2

ขั้นตอน:

1. ล้างควินัวในกระชอนใต้น้ำไหลจนหมดฟอง (ล้างซาโปนิน ซึ่งอาจทำให้ขม)

2. ต้มน้ำให้เดือด ใส่ควินัวลงไป ลดไฟ

3. ปิดฝา ต้ม 15–20 นาที หรือจนเมล็ดบานและเห็น “เส้นขาว”

4. พักไว้ให้เย็นก่อนนำไปใช้ในเมนูต่าง ๆ

เมนูยอดนิยมจากควินัวขาว

1. ควินัวแทนข้าวสวย – กินกับแกง ต้มยำ หรืออาหารจานเดียว

2. สลัดควินัว – ผสมกับผักสด อะโวคาโด ถั่ว และน้ำสลัดบัลซามิก

3. ข้าวปั้นควินัว / ซูชิคลีน – ใช้แทนข้าวญี่ปุ่น

4. ข้าวผัดควินัว – ใช้แทนข้าวผัดทั่วไป เพิ่มผัก โปรตีน

5. ควินัวอบกรอบ (snack) – คั่วแห้งหรืออบกรอบ ใส่ในโยเกิร์ตหรือซีเรียล

ตัวอย่างเมนูอาหารจากควินัวขาว

1. สลัดควินัวขาวอะโวคาโด

วัตถุดิบ:

• ควินัวขาวต้มสุก ½ ถ้วย

• อะโวคาโดหั่นเต๋า ½ ลูก

• มะเขือเทศราชินีผ่าครึ่ง 6 ลูก

• ข้าวโพดต้ม 2 ช้อนโต๊ะ

• หอมใหญ่ซอยบาง 1 ช้อนโต๊ะ

• น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ

• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา

• เกลือ/พริกไทยดำเล็กน้อย

วิธีทำ:

1. ผสมทุกอย่างในชาม

2. คลุกเคล้าให้เข้ากัน เสิร์ฟทันที

ได้ไขมันดี + ไฟเบอร์สูง อิ่มนาน

2. ควินัวไข่กระทะคลีน

วัตถุดิบ:

• ควินัวต้มสุก ½ ถ้วย

• ไข่ไก่ 1 ฟอง

• ไข่ขาว 1 ฟอง (เพิ่มโปรตีน ลดไขมัน)

• แครอทหั่นเต๋า 2 ช้อนโต๊ะ

• ถั่วลันเตา / ข้าวโพด / เห็ดหั่น

• ซีอิ๊วขาว low sodium ½ ช้อนชา

• พริกไทยเล็กน้อย

วิธีทำ:

1. ผัดผักในกระทะเทฟลอนด้วยน้ำเปล่า

2. ใส่ควินัวต้ม คลุกให้ทั่ว

3. เทไข่ลงไปปิดฝาให้สุก เสิร์ฟพร้อมผักสด

อิ่มคลีนแทนข้าวเช้า/เย็นได้เลย

3. ข้าวผัดควินัวอกไก่

วัตถุดิบ:

• ควินัวต้ม 1 ถ้วย

• อกไก่สับ/หั่นเต๋า 100 กรัม

• ไข่ 1 ฟอง

• กระเทียมสับ 1 ช้อนชา

• แครอท ข้าวโพด ถั่วลันเตา

• น้ำมันรำข้าว 1 ช้อนชา

• ซีอิ๊วขาว, พริกไทย ตามชอบ

วิธีทำ:

1. ผัดกระเทียมกับน้ำมัน

2. ใส่ไก่ ผัดจนสุก → เติมไข่ → เติมผักและควินัว

3. ปรุงรส แล้วผัดจนแห้งดี เสิร์ฟร้อน

 แทนข้าวผัดทั่วไป แคลต่ำ โปรตีนสูง

4. ข้าวปั้นควินัวแซลมอน (Mini Sushi Ball)

วัตถุดิบ:

• ควินัวต้ม 1 ถ้วย

• แซลมอนสุกหั่นเต๋าเล็ก 50 กรัม

• อะโวคาโด/แตงกวาหั่นเล็ก

• น้ำส้มสายชู + หญ้าหวาน (เล็กน้อย)

• งาขาวคั่ว

• สาหร่ายแผ่น

วิธีทำ:

1. ผสมควินัวกับน้ำส้มสายชูเล็กน้อยให้คล้ายข้าวซูชิ

2. ปั้นเป็นก้อนกลม ขนาดพอดีคำ

3. วางหน้าแซลมอน อะโวคาโด งา

ของว่างสไตล์ญี่ปุ่นคลีน ๆ

5. พุดดิ้งควินัวนมอัลมอนด์

วัตถุดิบ:

• ควินัวต้ม ½ ถ้วย

• นมอัลมอนด์ 200 มล.

• เมล็ดเจีย (chia seeds) 1 ช้อนโต๊ะ

• กล้วยบด ½ ลูก

• ผงอบเชย/วานิลลาเล็กน้อย

• ผลไม้สด โรยหน้า (เช่น เบอร์รี่, กล้วย, แอปเปิล)

วิธีทำ:

1. ผสมควินัว, เมล็ดเจีย, กล้วย, นม, ผงอบเชย

2. พักในตู้เย็น 1–2 ชม. หรือข้ามคืน

3. เสิร์ฟพร้อมผลไม้สด

ของหวานคลีน อร่อยแบบไม่พังสุขภาพ

ข้อควรระวัง

• ต้องล้างให้สะอาดก่อนปรุง (ล้างสารซาโปนิน)

• ไม่เหมาะกับการกินดิบ

• บางคนอาจไม่ชินกับรสสัมผัสช่วงแรก แนะนำให้ผสมกับข้าวหรือธัญพืชอื่นในช่วงเริ่มต้น

สรุป: ควินัวขาวคือทางเลือกที่ดีมากสำหรับคนที่ใส่ใจสุขภาพ แต่ควรใช้อย่างเข้าใจ และปรับให้เหมาะกับรสนิยมและเป้าหมายของแต่ละคน

สงสัยส่วนไหน สอบถามเพิ่มเติมได้ที่ line ID @ptkss.com (กด)